In elk seizoen van het jaar worden veel meisjes geconfronteerd met de vraag hoe ze thuis kunnen afvallen. Wat is de geheime formule die tot indrukwekkende resultaten leidt?
Lees in het onderstaande artikel over het belang van motivatie, wat BMI, BJU en andere enge woorden zijn.
Hoe kun je thuis afvallen?
Ga eerst naar de dokter en laat je testen. Controleer of u ziekten heeft waardoor u thuis niet effectief kunt afvallen: genetisch en hormonaal. Anders doe je je best, maar zul je nooit een fatsoenlijk resultaat op de weegschaal zien.
Bereken uw Body Mass Index (BMI): gewicht (kg) / (lengte (m))². Is het echt nodig om af te vallen? BMI is hoger dan 25 - verlies dringend gewicht!
Motivatie
Er zullen geen veranderingen plaatsvinden totdat u uzelf op de juiste manier motiveert. Wat is motivatie? De betekenis van de actie. Afvallen moet zinvol zijn en een bepaald doel bereiken. Je favoriete spijkerbroek aantrekken, wraak nemen op je ex-man, je gezondheid verbeteren, iedereen verrassen op een reünie op de middelbare school - dit zijn allemaal geweldige prikkels om op weg te gaan naar de figuur van je dromen.
Als je alleen maar een vaag ‘afvallen’ in je hoofd hebt, zal het gewicht niet bewegen. Het lichaam begrijpt niet waarom het zich zo druk moet maken. Breng uw motieven duidelijker in kaart, schrijf ze op een notitie en plak ze op uw monitor of op een andere zichtbare plaats. Dan zul je je zeker herinneren waarom dit snoepje niet nodig is voor thee.
Hang een bikinimodel aan je koelkast. Vindt u dit een afgezaagde methode? Maar het werkt echt, vooral 's nachts, wanneer een stukje worst nog zoeter lijkt dan overdag.
Gewoonten: hoe je schade kunt omzetten in voordeel
Dat hebben Britse wetenschappers onlangs opgemerktbruikbaarGewoonten worden in 66 dagen gevormd. Dat is twee maanden. Daarom is het niet nodig om halsoverkop het zwembad in te rennen en uw leven in één dag radicaal te veranderen, waarbij u uzelf van uw gebruikelijke voedsel berooft en uzelf overlaadt met overmatige fysieke activiteit.
Laat jezelf wennen aan de nieuwe levensstroom. Je at voortdurend sandwiches als ontbijt en dumplings als lunch. Geef het lichaam daarom geen shock, maar vervang geleidelijk slechte gewoonten door nuttige.
Ja, deze aanpak belooft niet dat je binnen een week zult afvallen, maar over drie maanden zul je jezelf niet meer herkennen - en dit zal slechts een kleine stap zijn naar je nieuwe - slanke en gezonde - zelf. Als u zich voortdurend aan uw nieuwe gewoonten houdt, verliest u merkbaar gewicht tot de gewenste grootte. Bovendien behoudt u het resultaat lang. Geen "swing"-effect. Dit is het belangrijkste voordeel van geleidelijk gewichtsverlies.
Overigens wordt een actie die geen intern protest veroorzaakt, als een gewoonte beschouwd. Je voelt je toch niet verdrietig tijdens het tandenpoetsen? Stel je voor dat gezond eten en bewegen je binnenkort, binnen slechts een paar maanden, ook niet meer bang zullen maken en onderdeel zullen worden van een gezond en actief leven.
De modus instellen
Begrijp je niet waarom je te veel eet? Of waarom gaat er 's ochtends geen stukje door je keel, maar 's avonds - alsjeblieft, hele kommen?
Controleer uw routine. Controlelijst om te helpen:
- minimaal 8 uur slaap,
- geen stress,
- vijf maaltijden per dag,
- ontbijt is vereist,
- hapjes ook.
Gebrek aan slaap verhoogt de eetlust. En zelfs een middelbare scholier weet hoe heerlijk het is om stress weg te eten. En heel, heel! – Het is belangrijk om een dieet te volgen. Calorieën moeten geleidelijk het lichaam binnenkomen. Dit geeft je de hele dag energie en voorkomt dat je te veel eet. Vergeet niet te ontbijten; dit is de sleutel om ervoor te zorgen dat u 's avonds geen ongezonde schnitzels eet. Hoe bevredigender uw ontbijt, hoe minder u overdag wilt eten.
Goede voeding
Calorie-inhoud
Op het gebied van voeding is een correcte berekening van calorieën erg belangrijk. U kunt de moderne Mifflin-San Geor-formule gebruiken:
10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161
Het verkregen resultaat moet worden vermenigvuldigd met de fysieke belastingscoëfficiënt:
- 1. 2 – minimale fysieke activiteit (lopen),
- 1. 37 - 3 keer per week sporten,
- 1. 46 – sport 5 keer per week,
- 1, 55 – intensief sporten 5 keer per week,
- 1. 64 – oefen elke dag,
- 1, 72 – dagelijks intensief sporten,
- 1. 9 – dagelijkse activiteiten en fysiek werk.
Een meisje van 165 cm lang en een gewicht van 55 kg dat niet aan sport doet, moet bijvoorbeeld dagelijks 1482 kcal consumeren om niet aan te komen. En om thuis effectief af te vallen, moet je het aantal calorieën met ongeveer 200 verminderen. Niet zozeer, maar het resultaat zal duidelijk zijn. 1282 Kcal per dag - en het overgewicht begint weg te smelten. Geen hongerstakingen.
Trouwens, over hongerstakingen. Laat maar! In stressvolle situaties begint het lichaam vet op te slaan, voor het geval dat. Je kunt verhongeren, en het gewicht zal blijven. En zelfs als u gewicht verliest, keert u terug naar uw normale dieet en komt u nog meer aan. Hetzelfde "swing"-effect. Hetzelfde geldt voor diëten.
Mythes over voeding
Diëten
Veel mensen proberen af te vallen door populaire diëten te volgen (Dukan, Atkins). Ze zijn bedoeld om de verkoop van boeken te vergroten, maar niet om u te helpen afvallen. Een vooroordeel in één richting in de voeding schaadt het lichaam. Een eiwitdieet is bijvoorbeeld een klap voor de nieren en bovendien constipatie, omdat zonder vezels ons maag-darmkanaal lijdt en voedsel niet goed kan verteren.
En een enorm verminderde calorie-inname (bijvoorbeeld een appeldieet) veroorzaakt een ‘swing’-effect. Een week, of zelfs twee, van lijden omwille van een kortstondig resultaat. Bovendien is er niets erger dan dag in dag uit hetzelfde soort voedsel te eten. De stemming verslechtert, de honger neemt toe - de kans op een inzinking is te groot.
Weigering van vet
Het lichaam heeft mineralen, vezels en vitamines nodig. Tegelijkertijd worden veel vitamines opgelost met behulp van vet. Dat wil zeggen, als u absoluut al het vet uit uw dieet verwijdert, worden deze vitamines eenvoudigweg niet opgenomen. En tegelijkertijd zal het haar vervagen, zullen de rimpels dieper worden en zullen de nagels broos worden. Daarom is het niet de moeite waard om vet "tot nul" te verwijderen. Je hoeft alleen maar het verbruik ervan te beperken. En geef de voorkeur aan onverzadigde vetten. Dit zal hieronder worden besproken.
Niet genoeg water
Elk gewichtsverlies, en goede voeding, moet in principe gepaard gaan met een goed drinkregime: ongeveer 8 glazen schoon (! ) water per dag. Sappen, vruchtendranken en koffie tellen niet mee als water. Je zult verbaasd zijn hoe snel het gewicht begint af te nemen als je voldoende water per dag drinkt. De zwelling zal verdwijnen, het lichaam zal gifstoffen gaan verwijderen.
Eet niet na 18. 00 uur
De meest voorkomende mythe. Het is mentaal moeilijk, je maag gromt, je speeksel stroomt, maar er is minimaal gevoel voor. Moderne voedingsdeskundigen adviseren om drie uur voor het slapengaan niet te eten. Dat wil zeggen, als u rond middernacht naar bed gaat en dan om 21. 00 uur eet voor uw gezondheid, eet dan niet te veel.
Vragen over goede voeding
De volledige set producten kan duidelijk worden geïllustreerd met een diagram:
Koolhydraten
Koolhydraten zouden het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken; ze voorzien het lichaam van energie. Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan ‘gezonde’ complexe koolhydraten? Volkorenbrood, ontbijtgranen, pap, linzen, harde tarwepasta.
Tegelijkertijd zijn er ook eenvoudige koolhydraten die snel verbranden, je niet verzadigen en als overtollig vet worden opgeslagen. Het wordt aangetroffen in suiker en in alle producten die het bevatten: snoep, frisdrank, sappen, broodjes. Als het ons doel was om op gewicht te blijven, zou een beetje suiker geen kwaad kunnen – één keer per week, maximaal twee keer. Maar als u wilt afvallen, zult u de eenvoudige koolhydraten uit het woord 'volledig' tijdelijk moeten vergeten.
Koolhydraten worden ook in fruit aangetroffen in de vorm van fructose. Hoewel fruit vol vitamines zit, is de norm voor mensen die afvallen daarom 2 fruit per dag. En druiven en bananen zullen moeten worden uitgesloten totdat het gewicht normaliseert.
In groenten zit een minimum aan koolhydraten. Groenten zijn onze vrienden. Ze kunnen in onbeperkte hoeveelheden worden gegeten. De belangrijkste voordelen: verzadiging en een krachtige dosis vitamines, mineralen en sporenelementen.
Eekhoorns
Goede voeding kan niet zonder eiwitten. De eiwitnorm is 1-2 gram per kilogram gewicht. Een vrouw van 60 kg heeft dagelijks ongeveer 120 gram eiwit nodig. Waar moet je zoeken naar eiwitten? In vlees, vis, zeevruchten, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Wanneer u gewicht verliest, moet u het volgende vergeten:
- varkensvlees,
- vette zuivelproducten.
Om sneller af te vallen, moet u zich concentreren op magere zuivelproducten (kwark, kefir) en dieetvlees (kipfilet, kalkoen, witte vis). Je kunt het dieet verdunnen met rundvlees, slachtafval (lever, harten), rode vis (zalm).
Vetten
In geen geval mag u tijdens het afvallen het vet volledig opgeven. Maar je moet het verschil begrijpen tussen verzadigde en onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten worden niet volledig door het lichaam opgenomen en zetten zich af in de zijkanten en billen. Ze onderscheiden zich gemakkelijk door het feit dat ze uitharden bij kamertemperatuur.
- Kokosnootolie,
- vet vlees,
- margarine.
Verzadigde vetten moeten volledig worden uitgesloten van het dieet.
Onverzadigde vetten worden vrijwel volledig door het lichaam opgenomen. Bevat vitamines en nuttige micro-elementen, waaronder Omega-6 en Omega-3.
- plantaardige olien,
- noten,
- Dikke vis.
Deze producten kunnen veilig in uw dieet worden opgenomen, maar u mag er geen misbruik van maken. Een klein handje noten, een portie gestoomde zalm, een salade met een lichte dressing - en het lichaam krijgt zijn heilzame stoffen.
Lijst met verboden producten
- vette voedingsmiddelen (inclusief zuivelproducten),
- gebakken (met uitzondering van frituren op Teflon),
- snoep (inclusief drankjes en zelfs sappen),
- bloem (vooral witte bloem),
- zetmeel (aardappelen, rijst),
- zout (zout houdt water vast),
- fastfood (dit omvat chips, crackers, worstjes, worstjes),
- mayonaise, sauzen op basis daarvan, ketchup (voor elke dieetsalade +200 Kcal),
- alcohol (enorme hoeveelheid "lege calorieën" en verhoogde eetlust na consumptie).
- kant-en-klare maaltijden uit de winkel (deze bevatten te veel vet, suiker en andere toevoegingen).
Wat moet je doen als je dat echt wilt? Als je wilt, dan kan dat. Maar één keer per week, in kleine hoeveelheden en in de eerste helft van de dag. Dan zal je kleine zwakte niet veranderen in vetophopingen.
Resultaten
Door te begrijpen hoe belangrijk de voedingspiramide is, kunt u een competent dieet samenstellen waarmee u snel kunt afvallen. Voorbeeld:
Voeding assistenten
- Boodschappenlijst. Ga altijd goed gevoed en met een duidelijk boodschappenlijstje naar de winkel, dan is de verleiding om teveel te kopen kleiner.
- Lees de etiketten. Bestudeer de producten die u in uw winkelwagentje plaatst. Vaak bevatten ogenschijnlijk gezonde voedingsmiddelen verborgen suikers en vet. Gedroogd fruit en zoete yoghurt met het label ‘geen vet’ zitten bijvoorbeeld vol met suiker.
- Gebruik een zoetstof. Bijvoorbeeld stevia in plaats van suiker. Bijna geen calorieën, maar honderden keren zoeter. Dan hoef je bij het ontbijt geen zoete thee of koffie op te geven. En als je wilt, kun je jezelf zelfs trakteren op zoete desserts die een minimum aan calorieën bevatten.
- Eetdagboek en calorieënteller. Het is erg handig om een gedetailleerd voedingsdagboek bij te houden, waarin u alles noteert wat u gedurende de dag heeft gegeten. Zo bespaar je jezelf van onnodige tussendoortjes en stiekeme lekkere stukjes.
- Acalorieën tellerzal u helpen te begrijpen of u te ver bent gegaan met de portiegrootte.
U kunt bijvoorbeeld een applicatie op uw smartphone installeren.
Helpt u bij het bijhouden van uw dieet, het plannen van menu's, het tellen van calorieën en het controleren van de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten per dag. Bevat een zeer grote database met producten, inclusief producten die in de winkel zijn gekocht.
Sporten om af te vallen
Als je vastbesloten bent om af te vallen, kun je dit niet doen zonder te sporten. Hij zou elke dag in je leven aanwezig moeten zijn. Je kunt thuis effectief afvallen, zonder naar de sportschool te gaan. In ieder geval in eerste instantie.
Cardio training
Cardiotraining is het trainen van de hartspier. Datzelfde gevoel wanneer je hart klaar is om uit je borst te springen en kortademigheid optreedt, vooral bij beginners. Cardio helpt vet te verbranden.
Wat kan cardiotraining worden genoemd? Rennen, springen, fietsen, snel wandelen. Begin om te beginnen meer te lopen. Om af te vallen is het voldoende om 10. 000 stappen per dag te zetten. Lange wandelingen hebben een groot effect op uw figuur en welzijn.
Je kunt een gratis applicatie downloaden op je telefoon, dan weet je precies hoeveel stappen je hebt gezet, gelopen kilometers en verbrande calorieën.
Dan kun je andere cardio-oefeningen toevoegen. De snelste manier om overtollig gewicht te verliezen: hardlopen en touwtjespringen.
Vet begint te verbranden na een half uur intensief sporten. Dat wil zeggen, om af te vallen, moet u minimaal 40 minuten sporten.
Kracht oefeningen
Krachtoefeningen versterken de spieren. Het lichaam ziet er strak uit, er worden meer calorieën uitgegeven om de grotere hoeveelheid spieren te behouden. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je stofwisseling. Daarom is het belangrijk om krachttraining toe te voegen aan cardiotraining.
De nuttigste oefeningen voor het ontwikkelen van spieren en uithoudingsvermogen (je kunt een fitball als sportuitrusting gebruiken):
- hurken,
- uitval,
- rechte wendingen,
- schuine wendingen,
- bar,
- Burpees
Voorbeeld training
Het is raadzaam om minimaal drie keer per week een volledige training te doen. Het moet bestaan uit cardio- en krachtoefeningen. Bijvoorbeeld:
- opwarmen,
- een half uur aan het springtouw,
- 30 squats en lunges op elk been,
- 30 rechte en schuine crunches,
- 15 push-ups
- uithoudingsstang,
- hapering.
Warming-up – een beetje oefening vóór de training. Draai alles wat draait. Buig alles wat buigt. Dit zijn bochten, rotaties van het hoofd, de armen en de benen.
Cool down – zorg dat je ademhaling op orde is. Je kunt de getrainde spieren voorzichtig strekken.
Verander de oefeningen regelmatig terwijl de spieren aan de belasting wennen. Hoe gevarieerder de training, hoe beter de voortgang.
Sportfouten
Wed uitsluitend op sport
Dat wil zeggen: kwel jezelf in de sportschool, maar pas je dieet op geen enkele manier aan. Je kunt per dag zoveel kilometers rennen als je wilt en een halter van honderd kilo optillen, maar zolang het aantal calorieën de norm overschrijdt, zal er geen resultaat zijn. Om precies te zijn, u zult strakker worden en uw spierkorset zal worden versterkt, maar dit heeft geen invloed op uw volume. Als de dagelijkse calorie-inname wordt overschreden, verbrandt vet niet.
Beoordeel veranderingen alleen op basis van schalen
De belangrijkste indicator voor gewichtsverlies is natuurlijk het getal op de weegschaal. Daarom is jezelf periodiek wegen erg nuttig en motiverend. Maar als de spiermassa toeneemt, kunnen de volumes veranderen, maar blijft het gewicht hetzelfde. Spieren zijn immers zwaarder dan vet.
Om de werkelijke veranderingen in uw figuur bij te houden, weegt u niet alleen uzelf, maar meet u ook de volumes.
Het is erg handig om jezelf in negligé te fotograferen. Dan zal geen enkele verandering in uw figuur u ontgaan.
Sport assistenten
Er zijn een groot aantal smartphoneapplicaties die zowel complete trainingen als individuele oefeningen bevatten. Je kunt één programma voor jezelf kiezen en je eraan houden, of je kunt je eigen persoonlijke training samenstellen uit verschillende programma's (plank, squats, burpees).
In plaats van een conclusie
Onthoud dat gewichtsverlies alleen optreedt als het aantal verbrande calorieën groter is dan het aantal verbruikte calorieën per dag. Je kunt tientallen kilometers rennen, maar tegelijkertijd je calorie-inname overschrijden met fruit en niet afvallen. Of je kunt gezond eten, maar helemaal geen calorieën verspillen, zelfs niet tijdens het wandelen. Het resultaat zal hetzelfde zijn: ongewijzigd gewicht.
Daarom is er op de vraag "hoe snel afvallen" maar één antwoord: sport en voeding, voeding en sport. Zonder één ding zal er geen wonder gebeuren en zal het gewicht niet afnemen. Let op uw dieet, vergeet uw training niet – en al snel zal de weerspiegeling in de spiegel u gaan plezieren.